愛(ài)美女士不適合力量訓(xùn)練？

（原標(biāo)題：愛(ài)美女士不適合力量訓(xùn)練？）

運(yùn)動(dòng)與健康

信息時(shí)報(bào)訊 （記者 周偉龍） 白領(lǐng)劉小姐最近在健身房辦了會(huì)員，每次去運(yùn)動(dòng)就跑跑步、練練瑜伽之類，看著健身房?jī)?nèi)那些大塊大塊的器材，她著實(shí)不敢靠近，“那些東西一練就會(huì)有肌肉吧，那多難看啊”。對(duì)此，健身教練指出，事實(shí)上女性朋友更需要做力量訓(xùn)練，只要掌握對(duì)了訓(xùn)練方法，合理負(fù)重，女性朋友得到的不會(huì)是大塊肌肉，而是更完美的身材。告別“拜拜袖”、塑造翹臀等，都要靠力量訓(xùn)練。

據(jù)廣州資深運(yùn)動(dòng)健身教練胡延星介紹，力量訓(xùn)練是通過(guò)多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。例如，為了提高肌肉耐力、增加肌肉彈性，應(yīng)該采用負(fù)重小、次數(shù)多的訓(xùn)練方法。

女性朋友進(jìn)行力量訓(xùn)煉，有諸多好處。首先，力量訓(xùn)練能夠燃燒大量的卡路里，而且每增加一公斤的肌肉，人體每天將多燃燒30千卡，這意味著每年多消耗11000千卡或1.5公斤的脂肪。如果參加力量訓(xùn)練，市民會(huì)在訓(xùn)練中燃燒卡路里并會(huì)提高自己的基礎(chǔ)代謝率，這會(huì)使市民在休息的時(shí)候也可以燃燒更多的脂肪。這對(duì)于想減脂的朋友來(lái)說(shuō)是一大利好，因?yàn)槿梭w大約80%的熱量是在休息中消耗的，在運(yùn)動(dòng)中消耗的只有20%。

其次，通過(guò)力量訓(xùn)練，市民可以整體地瘦下來(lái)，同時(shí)，肌肉會(huì)變得更結(jié)實(shí)，皮膚會(huì)變得更緊繃，達(dá)到瘦腰提臀的效果。

另外，力量訓(xùn)煉還有提高骨密度、改善身體對(duì)碳水化合物的代謝機(jī)能、減少受傷的危險(xiǎn)等優(yōu)點(diǎn)。配合鈣質(zhì)的補(bǔ)充（絕經(jīng)期的婦女每天大約需1500毫克），做力量訓(xùn)練結(jié)合跑步等其他形式的高沖擊運(yùn)動(dòng)，是預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的有效途徑。

適合愛(ài)美女士的力量訓(xùn)練法

跪姿夾肘俯臥撐

功效：減掉“拜拜袖”

第1步：雙手放在肩膀正下方，與肩同寬，挺胸收腹，保持背部、腰部、臀部、大腿成為一個(gè)整體，膝關(guān)節(jié)著地，雙腳放在地面放松。

第2步：肘關(guān)節(jié)貼緊身體下落至肘關(guān)節(jié)成90 做俯臥撐動(dòng)作。

第3步：手臂發(fā)力把身體撐起來(lái)，回到起始動(dòng)作。

重復(fù)動(dòng)作8～12個(gè)為一組，做4組左右即可。

原地弓箭步

功效：大腿肌肉鍛煉

第1步：采用前后腳站立，兩腳之間距離不要太大也不要太小，身體重心位于兩腿正中間，后側(cè)腳跟提起來(lái)，挺胸收腹，下頜微收，雙手放在腰間。

第2步：下蹲至膝關(guān)節(jié)呈90 ，前側(cè)大腿平行地面，小腿垂直地面，后側(cè)大腿垂直地面。

第3步：身體保持直立，重心在雙腿正中間向上起，回到第1步。

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單側(cè)重復(fù)12～15個(gè)，然后交換左右腿重復(fù)12～15個(gè)。做4～5組即可。

負(fù)重深蹲

功效：瘦腿翹臀

第1步：自然站立，雙腳之間距離是肩膀的的1.5倍寬，雙手拿著重物放于胸前，身體挺胸收腹。

第2步：慢慢下蹲的同時(shí)雙手往前推，至大腿和雙臂與地面平行，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，保持上半身挺胸收腹。

第3步：收緊臀部慢慢往上起，以臀部發(fā)力為主，同時(shí)雙臂慢慢往回收，直到身體恢復(fù)至第1步的動(dòng)作。

重復(fù)15～18個(gè)為一組，5組左右即可。

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